Cara Melakukan Gerak Lengan Pada Nomor Jalan Cepat

Posted on

Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade.

Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. Pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan.

Teknik Dasar Jalan Cepat

Dalam teknik dasar olahraga jalan cepat ada beberapa tahapan yang harus dipelajari, antara lain;

  1. Tahap pertama adalah melangkahkan satu kaki ke depan
    Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun ketika berjalan, tidak ada saat melayang di udara. Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang diangkat.
    Kesalahan yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku, langkah kaki yang kurang pas, tergesa-gesa, lutut ditekuk, masih terlihat lari karena masih ada saat melayang diudara, kurang adanya keseimbangan dan tidak diikuti gerak lanjut.
  2. Tahap dua melakukan tarikan kaki belakang ke depan
    Pada tahap ini kaki setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki belakang ditarik ke depan untuk melanjutkan langkah-langkah jalan cepat. Bagian tumit menyentuh tanah terlebih dahulu.
    Yang harus dihindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika melakukan tarikan kaki belakang adalah langkah kaki jangan terlalu kecil-kecil dan jangan terlalu lebar. Jangan sampai kehilangan keseimbangan.
  3. Tahap relaksasi
    tahap relaksasi adalah tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertika dan paralel disamping badan.
  4. Tahap Dorongan
    Pada tahap ini adalah gerakan ketika ketiga tahap diatas selesai dilakukan. Tahap dorongan ini adalah mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh untuk mendapatkan rentang waktu yang sesingkat-singkatnya ketika melakukan langkah-langkah kaki, namun langkah kaki jangan terlalu pendek dan jangan terlalu panjang, jaga keseimbangan tubuh.

Prinsip Dasar Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus. Pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka untuk teknik jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu : teknik start, teknik jalan cepat, dan teknik melewati garis finish. Prinsip dasar jalan cepat akan diuraikan secara lengkap sebagai berikut.

  1. Start
    Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut.
  2. Prinsip Dasar Jalan Cepat
    Langkah, Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.
    Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.
  3. Finish
    Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkah- langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.
PELAJARI:  Cara Bermain dan Ukuran Lapangan Kasti

Teknik Jalan Cepat

Berjalan adalah suatu gerakkan yang sangt mudah kita lakukan. Tetapi melakukan jalan cepat yang sebenarnya tidak semudah seperti gerakkan berjalan yang kita lakukan sehari-hari. Adapun cara melakuka jalan cepat sebagai berikut :

Gerakkan Kaki

  1. Tahap Ayunan
    Kaki kanan bertumpu ditanah dalam sikap lutut lurus. kaki kiri sebagai kaki ayun dilangkahkan kedepan rendah saja dalam sikap lutut agak di tekuk. Ayunan kaki kedapan ini bersumber pada persendian pinggul
  2. Tahap Dorongan
    Sebelum kaki ayun (kiri) berpijjak ditanah, maka kaki kanan harus melakukan dorongan/tolakkan kedepan dengan sebagian besar bersumber pada kekuatan pergelangan kaki dan telapak kaki, sehingga saat akan lepas dari tanah terakhir pada bagian ujung telapak (jari) kaki.
  3. Tahap Tumpuan Ganda
    Pda tahap ini kedua kaki sama0-sama berpijak di tanah. Kaki kanan berpijak pada ujung kaki sedan kaki kiri pada bagian tumit. Jadi pada saat kaki kiri melangkah kedepan harus berpijak pada bagian tumit terlebih dahulu.
  4. Tahapan Ayunan Diteruskan Tahap Dorongan
    Sikap badan tetap tegak, ayuanan lengan rileks bersumbu pada persendian bahu. Setiap langkah kaki dilakukan secepat mungkin dan lebar atau penjang, seluruh kaki rileks tanpa ketegangan.

Sikap Pinggul dan Gerakkan Lengan

Pinggul selalu lemas (rileks), tidak kaku dan tegang. Itulah sebabnya para atlet jalan cepat kalau kita perhatikan sikap pinggulnya bergoyang dan lucu kelihatannya.

PELAJARI:  Three Second dan Jump Shoot dalam Permainan Bola Basket

Gerakkan Lengan:

  1. Ayuanan kedua tangan lengan lemas (rilek), gerakkan bersumber pada persendian bahu, ayunan ke depan agak masuk kedalam (medial)
  2. Siku ditekuk wajah rileks. Pada saat terayun kebelakang sudut siku maksimal 90 derajat, pada akhir ayuanan kedepan sudut siku lebih mengecil, genggaman tangan maksimal setinggi dagu.
  3. Jari-jari tangan dan pergelangan tangan tidak terlampau berkibas, di anjurkan supata ujung ibu jari selalu menempel pada jari telunjuk, sedangkan ketiga jari lainnya ditekuk rilek dan wajar.

Sikap Badan, Leher dan Kepala

  1. Sikap badan tetap tegak, rileks sewajarnya.
  2. Leher rileks, kepala tegak dan wajar. Pandangan bebas (sebentar kebawah-kedepan agak ke depan selih berganti tergantung dari kebiasaan dan kemantapan masing-masing atlet).
  3. Bahu tetap rilek tidak terangkat keatas.

Cara Melakukan Teknik Jalan Cepat

Fase Tumpuan dua kaki

Ini terjadi pada suatu saat yang sangat pendek pada saat kedua kaki berada / menyentuh tanah, pada saat akhir fase dorong bersama dengan awal fase tarikan. Fase tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan pilin / berlawanan antara bahu dan pinggul.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase tumpuan dua kaki jalan cepat adalah

  1. Sikap badan kaku,
  2. Langkah kaki/footwork yang kurang pas,
  3. Tergesagesa,
  4. Lutut nekuk,
  5. Masih terlihat lari/ada saat melayang di udara,
  6. Kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan
  7. Tidak diikuti gerak lanjut.

Fase Tarikan

Segera setelah fase terdahulu selesai, gerak tarikan mulai. Ini dilakukan oleh kaki depan akibat dari kerja tumit dan inersia dari titik gravitasi badan. Fase ini selesai apabila badan ada di atas kaki penopang.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase tarikan jalan cepat adalah

  1. Sikap badan kaku,
  2. Langkah kaki/footwork yang kurang pas,
  3. Tergesa-gesa,
  4. Langkah kecil-kecil,
  5. Masih terlihat lari,
  6. Kaki/badan kurang rileks dan seimbang,
  7. dan tidak diikuti gerak lanjut.

Fase Relaksasi

Ini adalah fase tengah antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu sedang lengan adalah vertical dan paralel disamping badan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase relaksasi jalan cepat adalah

  1. Sikap badan kaku,
  2. Langkah kaki/footwork yang kurang pas,
  3. Tergesa-gesa,
  4. Langkah kecil-kecil,
  5. Masih terlihat lari,
  6. Kaki/badan kurang rileks dan seimbang,
  7. dan tidak diikuti gerak lanjut.

Fase Dorongan

Bila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan gerak tarikan mulai mengambil alih gerak dorongan, sedang kaki yang lain bergerak maju dan mulai diluruskan, ada jangkauan gerak yang lebar dalam mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan fleksibilitas yang besar, dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki, dan lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris berlawanan dengan kaki.

PELAJARI:  Kebugaran Jasmani dan Jenisnya

Hal-Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat

Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat

  1. Perhatikan togok
    Saat bergerak maju badannya cenderung lebih condong kedepan atau kebelakang oleh karenanya untuk mempertahankan badan tetap tegak dan pundak jangan terangkat pada waktu lengan mengayun yang berakibat anggota badan bagian atas terasa cepat lelah.
  2. Posisi kepala
    Saat gerakan maju seorang pejalan cepat sebagian besar menggelengkan kepalanya ke kiri dan ke kanan. Namun gerakan tersebut hendaknya tidak mengganggu lajunya gerak jalan tersebut.
  3. Kaki waktu melangkah
    Kaki melangkah lurus ke depan satu garis dengan garis khayal dari badan si pejalan/garis khayal di antara kedua ujung kaki (jari-jari) segaris, tidak ke luar atau ke dalam. Pada saat menumpu tumit harus mendarat lebih dahulu terus bergerak ke arah depan secara teratur.
  4. Gerakan lengan dan bahu
    Gerakan lengan mengayun dari muka ke belakang dan siku ditekuk tidak kurang dari sembilan puluh derajat kondisi ini dipertahankan dengan tidak mengganggu keseimbangan serta mengayun rileks.

Hal-Hal yang Perlu Dihindari dalam Jalan Cepat

  1. Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang).
  2. Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
  3. Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
  4. Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
  5. Langkah terlalu pendek.

Hal-Hal yang Perlu Diutamakan dalam Jalan Cepat

  1. Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.
  2. Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.
  3. Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
  4. Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
  5. Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.